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让你睡得神清气爽的超级睡眠法

2014年10月22日 如何提高睡眠质量 ⁄ 共 1699字 ⁄ 字号 评论 33 条 ⁄ 阅读 9,551 views 次

每天怎么睡都不够,任凭闹钟响到震天,仍不能把你被窝卧里面叫醒?每天眯着惺忪的睡眼,拖着沉重的步伐到了公司;开会时不断呵欠连连;周末基本不到下午不起床...怎样提高睡眠质量,睡眠不好如何调理呢?如何让你不再赖床,每天神清气爽面对工作呢?从今天起,只要修正一些习惯及想法,你就能得到完美睡眠!

每天早上总是拖著沉重步伐睡眼惺忪地到公司、开会时不断呵欠连连、假日不睡到中午誓不罢休……这描述的是不是你?

英国伦敦大学今年5月的研究报告指出,成年人最理想的睡眠时间为每晚7小时,睡不到6小时或超过8小时,在理解力及字汇使用上均会出现显著退步。当然,没有人不希望每天睡饱饱、精神抖擞,问题是要做的事情实在太多。

睡得少就不能睡得好吗?其实,只要修正一些想法及习惯,就能带来明显改善。只要你从今天起这样做:

1、15~30分钟的午睡

著有《快眠★目觉めスッキリの习惯》(快眠·神清气爽的好习惯)的日本医学博士坪田聪表示,根据人的睡意节奏来看,除了凌晨2~4点是最高峰外,次高峰则在下午2~4点。他建议,吃完午餐后,可以小眠15~30分钟;若有喝咖啡习惯者,可在午睡前享用,更有助于午后的神清气爽。因为摄取咖啡因后,大概需要30分钟到达脑部发挥提神作用,睡起来刚好迎战下午的工作!

2、睡前提高血液循环

人的体温在睡眠时会逐渐下降,清晨4~6点达到低谷后开始慢慢回升。研究证实,睡眠期间“体温下降明显”者,才能获得优质的深度睡眠。因此,可藉由睡前的沐浴、缓和运动来提高血液循环,较能一夜好眠。同时,体内散热是透过手脚的末端血管,所以特别要注意手脚的保暖。

3、假日不要睡到中午

平常上班得早起,假日难道不能睡晚一点吗?当然可以,但是坪田聪建议,最好不要晚起超过“2小时”以上,也就是说,上班日7点起床的话,周末最多只能睡到9点。

因为人体的生理时钟规律约为25小时,晚起2小时左右还在可调整范围内,一旦超过,生理时钟跟著往后移,到了必须早起的星期一,又会陷入精神不济的地狱中。所以,假日还是避免补眠到中午、晚上也别玩通宵,才能为下周养精蓄锐!

4、睡不好!改善品质第1步:周末不补眠

失眠是一个现今社会普遍存在的问题,且失眠影响的范围涵盖了精神、情绪、记忆力及身体健康等各层面,因此如何能够有效地帮助失眠患者处理其失眠的问题,以及提升生活品质,也成为笔者不断在睡眠医学中努力的目标。

目前临床常使用的失眠治疗仍以药物治疗为主,不过药物易造成依赖性(不吃不行)及耐药性(愈吃愈多)等问题;在失眠的非药物治疗法里,临床上以‘认知-行为治疗’为主,此法结合了睡眠医学以及心理治疗原理,包括:“睡眠卫生教育”、“腹式呼吸法”、“肌肉松弛法”、“自我暗示催眠法”、“冥想法”、“刺激控制法”、“睡眠限制法”及“心理认知调整”。

另外,笔者也常搭配使用的其他助眠技巧,如:“环境调整”、“睡眠姿势”、“饮食调养”、“泡澡”、“芳香精油疗法”以及“音乐疗法”等等。以下初步介绍失眠治疗方法中的基础篇——“睡眠卫生教育”,希望各位读者可以从中学习基本的助眠概念来改善睡眠问题。

睡眠卫生教育:

在非药物治疗中,最基本的部分是所谓的“睡眠卫生教育”观念,主要是与患者讨论可能影响睡眠的生活习惯,并告知患者如何改变生活习惯以拥有良好睡眠品质。常见的一些睡眠卫生包括:

一、睡眠相关习惯

1.睡眠时间规律,每日同一时间就寝,同一时间“起床”。

2.白天躺床休息的时间避免超过一小时,或下午三点以后避免小睡补眠。

3.周末不补眠,以稳定生理时钟。

4.睡前安排固定足够的时间让自己放松,不要担心自己会睡不着。

5.在床上避免从事与睡眠无关的事(如:不要看电视、看公文、阅读)。

6.半夜起来不看时钟。

二、日常生活习惯

1.养成规律运动的习惯。

2.睡前六到八小时内避免饮用含咖啡因的饮料(如:咖啡、茶、可乐、提神饮料)。

3.睡前三到四小时避免剧烈运动。

4.为了避免夜间频尿而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。

5.避免就寝前抽烟或使用其他尼古丁制品,因为尼古丁是刺激品,会让人精神变亢奋,不易入睡。

6.避免喝酒助眠,因为酒精虽在短时间内会让人想睡,可是入睡后睡眠品质不佳且破坏睡眠结构。

 

目前有 33 条留言    访客:18 条, 博主:14 条 ,引用: 1 条

  1. 东莞seo 2016年08月02日 10:18  @回复  Δ1楼 回复

    睡得好,身体当然好啦,好床垫给自己好的身体,我看好东宝床垫。

  2. www.baidu.com 2014年11月17日 19:44  @回复  Δ2楼 回复

    http://www.baidu.com百度网

  3. GoDaddy 优惠码 2014年11月01日 13:06  @回复  Δ3楼 回复

    我午睡的话晚上睡不好啊

  4. sleeper 2014年10月27日 19:46  @回复  Δ4楼 回复

    好方法,试一个。


    • 管理员
      甜甜的睡 2014年10月27日 19:49  @回复  ∇地下1层 回复

      在快睡眠网还有很多高质量睡眠方法的介绍,请查看

  5. 停在昨天 2014年10月24日 15:29  @回复  Δ5楼 回复

    学到了很多高质量睡眠的知识,谢谢


    • 管理员
      甜甜的睡 2014年10月24日 16:11  @回复  ∇地下1层 回复

      快睡眠网还有很多关于高质量睡眠的知识,希望能帮助你

  6. 离开就不送 2014年10月23日 16:39  @回复  Δ6楼 回复

    后面的两个生活习惯很好,就是要坚持下来,不容易啊 :oops:


    • 管理员
      甜甜的睡 2014年10月23日 16:42  @回复  ∇地下1层 回复

      要改善睡眠质量,就要下定决心才行哦。

      • 离开就不送 2014年10月23日 16:45  @回复  ∇地下2层 回复

        是的,是的,尤其是象我这样长期睡眠不好的人,更应该下决心培养良好的生活习惯才对 :razz: :razz: :razz:


        • 管理员
          甜甜的睡 2014年10月23日 16:49  @回复  ∇地下3层 回复

          良好的生活习惯有利于身体健康,也有利于高质量睡眠,一举多得,好事

  7. 满天都是派大星 2014年10月23日 16:21  @回复  Δ7楼 回复

    这个睡眠方法不错,今天试试看看效果如何!


    • 管理员
      甜甜的睡 2014年10月23日 16:30  @回复  ∇地下1层 回复

      希望能帮助您获得高质量睡眠!!

      • 满天都是派大星 2014年10月23日 16:47  @回复  ∇地下2层 回复

        赞一个,会常来的 :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

    • 离开就不送 2014年10月23日 16:40  @回复  ∇地下1层 回复

      是啊,活了这么多年,才发现自己的睡眠习惯有多差 :cry:


      • 管理员
        甜甜的睡 2014年10月23日 16:43  @回复  ∇地下2层 回复

        有时一些自我感觉很好的常识,也行是不利于高质量睡眠的。

        • 满天都是派大星 2014年10月27日 19:48  @回复  ∇地下3层 回复

          赞同

    • 满天都是派大星 2014年10月27日 19:47  @回复  ∇地下1层 回复

      试了两天,感觉很好,多谢 :razz:


      • 管理员
        甜甜的睡 2014年10月27日 19:50  @回复  ∇地下2层 回复

        不客气,希望快睡眠网能助您提高睡眠质量,让您摆脱失眠之苦。

  8. 上海网站建设 2014年10月23日 01:28  @回复  Δ8楼 回复

    好文章,顶个


    • 管理员
      甜甜的睡 2014年10月23日 16:28  @回复  ∇地下1层 回复

      快睡眠网是欢迎上海网站建设光临,这里有更多的如何改善睡眠质量知识,希望能帮上您。

  9. 夜未央 2014年10月22日 20:46  @回复  Δ9楼 回复

    试试看这些方法是否有用。


    • 管理员
      甜甜的睡 2014年10月23日 16:29  @回复  ∇地下1层 回复

      对于如何改善睡眠质量,这篇文章应该是有一定的作用的!!

  10. 通州钢琴培训 2014年05月16日 18:34  @回复  Δ10楼 回复

    通州钢琴培训
    提前祝贺楼主博物馆日节日快乐

  11. 互传站长网 2014年04月30日 17:12  @回复  Δ11楼 回复

    哥脸上的那绝对不是痘,那叫青春。

  12. 自由人 2014年03月14日 16:32  @回复  Δ12楼 回复

    :razz: 言之有理,赞一个

    • 满天都是派大星 2014年10月23日 16:23  @回复  ∇地下1层 回复

      这个睡眠方法很系统,获得高质量睡眠,我看行。 :lol:


      • 管理员
        甜甜的睡 2014年10月23日 16:30  @回复  ∇地下2层 回复

        在快睡眠网里,还有许多关于如何改善睡眠质量的文章,希望能帮到您!


  13. 管理员
    甜甜的睡 2015年02月16日 17:23  @回复 回复

    哈哈,有意思。

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