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调节生物钟驱走失眠

2013年08月19日 如何提高睡眠质量 ⁄ 共 1917字 ⁄ 字号 暂无评论 ⁄ 阅读 2,141 views 次

现在能做到作息规律的人已经没有多少个了,很多人尤其是大学生群体,一到放假就颠倒了生物钟。生物钟混乱不仅会影响睡眠质量,还会产生很多消极负面情绪。

生物钟混乱容易导致失眠和抑郁等消极情绪

最新研究发现,人类与其它哺乳动物都具有两个生物钟:一个是用来唤醒他们,另一个是提醒他们准备睡觉。

阿伯丁大学和诺丁汉大学的科学家们发现,大脑中有两个不同的区域负责对时间的识别,其中一个对早晨敏感,另一个对夜晚敏感。他们相信,正是由于这两个生物钟的相互作用,才使身体为季节变化提前做出准备。

阿伯丁大学教授大卫带领的一些科学们推测,目前还了解不多的季节性情感障碍(抑郁)很可能就是由于上述系统发生故障所致。季节性情感障碍常见于那些对于冬天的长夜产生深度抑郁的人。上述两个生物钟的理论有助于我们理解季节性情感障碍。

诺丁汉大学的弗朗西斯博士说:“两个生物钟的理论主要是对外界变化做出预测,而不仅仅是人体对光的反应。上述理论可能会使生活在赤道附近的动物可以为冬季的到来做准备。预测季节的能力对任何生活在温带和极地地区的生物都是非常重要的。如果可以提前预测季节的到来,动物可以为冬季做好准备:在夏天储存脂肪,对羊来说,可以在十月份开始繁殖,这样的话就可以在春季产小羊羔。”

弗朗西斯博士还说,他们的论文论述了早晨和晚上之间的时间长度是如何被测量的。他们从上述研究中发现,早晨和晚上两个生物钟由下丘脑的不同部位控制。研究人员同时也认为,还有很多未知之处需要进行进一步的研究,但是他们相信,大脑对白天长短的不同寻常的反应也许蕴藏着人类季节性情感障碍形成的秘密。

格拉斯哥大学的西西亚博士说:“两个生物钟的理论最终会解释季节性情感障碍。如果你对光的增加既不敏感也无意识,但是对光的减少却显得非常敏感,那么你对白天的感知就会变得阴郁。”

以下是一个最健康的时间作息表,可供想调回生物钟的亲们参考

7:30:起床

英国威斯敏斯特大学的研究人员发现,那些在早上5:22-7:21 分起床的人,其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高,因此,在7:21之后起床对身体健康更加有益。

打开台灯。"一醒来,就将灯打开,这样将会重新调整体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式。"拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆•霍恩说。

喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态。

7:30-8:00:

在早饭之前刷牙。"在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀,因为刷牙之后,可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么,就等早饭之后半小时再刷牙。"英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登•沃特金斯说。

8:00-8:30:

吃早饭。"早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。"伦敦大学国王学院营养师凯文•威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等,这类食物具有较低的血糖指数。

8:30-9:00:

避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现,每天走路的人,比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30:

开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现,大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

10:30:

让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟。

11:00:

吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果,这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

13:00:

在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐,并且能够缓慢地释放能量。"烘烤的豆类食品富含纤维素,番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。"维伦博士说。

14:30-15:30:

午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现,那些每天中午午休30分钟或更长时间,每周至少午休3次的人,因心脏病死亡的几率会下降37%。

16:00:

喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶,有利于心脏健康。

17:00-19:00:

锻炼身体。根据体内的生物钟,这个时间是运动的最佳时间,舍菲尔德大学运动学医生瑞沃•尼克说。

19:30:

晚餐少吃点。晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统的负担,影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

21:45:

看会电视。这个时间看会儿电视放松一下,有助于睡眠,但要注意,尽量不要躺在床上看电视,这会影响睡眠质量。

23:00:

洗个热水澡。"体温的适当降低有助于放松和睡眠。"拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆•霍恩教授说。

23:30:

上床睡觉。如果你早上7点30起床,现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

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