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五种有助于睡眠的瑜珈

2013年06月05日 失眠怎么办 ⁄ 共 2661字 ⁄ 字号 暂无评论 ⁄ 阅读 3,165 views 次

进行瑜珈锻炼可以改善睡眠质量,对于失眠也有很好的治疗作用,今天快睡眠网向爱好瑜珈的美女们介绍五种睡眠瑜珈,让你在进行瑜珈锻炼的过程中,轻松获得最优质的睡眠。

五种有助于睡眠的瑜珈

在《改善睡眠的一些建议》一文中,我们最后一条建议就是让大家锻炼瑜珈,那么为什么练习瑜珈有助于改善睡眠质量呢?

首先,瑜伽练习中对姿势、呼吸和注意力的修炼可以使大脑和身体平静和安抚下来,兴奋副交感神经系统,起到镇静作用,使人体机体和大脑很快平静和放松。此外,瑜伽练习中有一些专门释放肌肉张力的体位练习,如卧英雄式、仰卧放松功等,这些练习穿插在一整套瑜伽练习之前、之中和之后,使瑜伽练习过程更加轻松、容易和不费力,从而促进睡眠、促进睡眠的质量。

美国加州圣地牙哥大学心理学博士柯尔(Roger Cole)同时也是一名瑜伽老师,曾经进行睡眠与瑜伽倒立类体位法的初步研究。他发现,瑜伽动作可以改变荷尔蒙浓度,因此降低大脑被唤起的程度(brain arousal)和血压。睡眠是睡眠和清醒相互拉锯的净结果,失眠的人常以为睡不着是因为睡眠机转出了问题,其实是清醒机转过度唤起(hyper arousal)所致,也就是说自律神经系统失调,也就是交感神经过度兴奋。

“太多人以为自己会放松,其实并不会,”林口长庚医院睡眠中心临床心理师陈昌伟在工作中发现,理论上,每一种瑜伽体位法都能带来放松,但某些动作更能让我们休息和滋养,《放松与复原:高压时刻的休息瑜伽》作者拉萨特(Judith Lasted)以“主动的放松(active relaxation)”来解释。

做这些动作时,身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着,能让人有被呵护的感觉,在充满安全感的情境下,身心自然放松。

“放松不是努力得来的,而是要放弃努力去做瑜伽练习,”符合美国瑜伽联盟500小时训练标准认证的葆体瑜伽老师倪淑萍说。这些动作看起来很轻松,但对初学者依旧是挑战。原因之一是身体依旧不会放松,无法敏感地调整瑜伽毛毯或瑜伽枕到达最舒服的姿势;原因之二是身体静静休息,并不代表心灵到达平静,有些人脑袋还在担心明天的会议。

要对自己有耐心,改善睡眠是改变生活习惯,就像减重一样。

倪淑萍建议,初学者可由短时间开始,利用家里有的毛毯、枕头或抱枕练习,然后再慢慢加长时间。要不要使用精油,则视各人喜好。陈昌伟则建议,可以透过每天一、两个瑜伽体位法,或是每个星期一次完整体位法的练习,将这种放松的感觉带入日常生活。

有一天,透过练习后你也能轻松陷入满足的睡眠中。

一、辅助跪姿婴儿式(1~5分钟)

用具:1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

做法:

1.双膝分开跪地,臀部坐在脚跟上,若觉得小腿 紧绷或脚踝、脚掌不舒服,可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下,以减轻脚踝及脚掌的压力。

2.将抱枕夹在双腿之间,可利用折成长方形瑜伽毯调整高度,直到感觉身体能放松。

3.慢慢地将身体前弯趴在抱枕上,头转向侧面静止一会儿,再转向另一侧,平均放松两边肩颈部位。

4.手臂舒服地放在抱枕两侧,闭上眼睛,轻松地呼吸,一边停留1~5分钟。

练习益处:

类似胎儿在母体内的姿势,有安神的效果。放松舒缓下背部,纾解僵硬的肩颈,进而沉淀杂念。

二、山林小溪式/漂浮静止式(3~8分钟)

用具:3或4条瑜伽毯

做法:

1.将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下,略留部份毛毯垫头部,另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部,另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

2.将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失,就像躺在木筏上,随着水波漂浮,慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑,加上平躺完全打开心胸,能让心灵慢慢适应没有防备的感觉,然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

3.结束时,先向右侧躺离开用具,平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

三、舒缓俯卧扭转式(各3~5分钟)

用具:1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定

做法:

1.侧坐后,身体侧边与抱枕贴近,不让腰部悬空。下背紧张的人,可在膝盖下放一条双折毛毯,厚度视个人需要调整。

2.缓缓向前趴在瑜伽抱枕上,脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯,让肩颈部位能充分放松。

练习益处:

放松背部和身体两侧。扩展肺部和横隔膜。

四、辅助肩立式(5~10分钟)

用具:1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯

做法:

1.臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯,背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯,视各人身高调整,颈部下有自然空隙维持颈椎线条。

2.两腿靠墙,腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙,结束练习亦以侧向向下。

练习益处:

改善下半身循环。

活化甲状腺及副甲状腺体功能,有助稳定情绪。

在瑜伽中,肩立式属于倒立、凉性动作,可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。

女性生理期不适宜练习倒立动作,可改做腿靠墙。

五、基本休息式(5~10分钟)

用具:两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。

预备动作:

1.将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下,毛毯边缘紧接着肩膀上缘,或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部;用另一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放在膝盖下方,双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。

2.检查颈部、下背部、腰椎有没有任何不舒适感,若有,应先调整辅助工具的高度,身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开,掌心向上或是朝地板。

3.轻松闭上双眼,将 遮眼袋(或折成长条形的小毛巾)盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上,维持轻松呼吸即可。

结束动作:慢慢地一次弯一个膝盖,将双膝并拢后侧躺,再张开着眼睛。继续侧躺姿势休息几分钟,起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起,调整呼吸后,再起身进行其他活动。

练习益处:

消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。放松身体尤其是腹部与下背部。安抚神经系统。平衡腺体内分泌,进而调整情绪,释放压力。

注:患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人,通常在传统的仰卧姿式中无法放松,利用辅助工具不仅可解决这个困扰,更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。

生活紧张忙碌的人每天可做这个练习,尤其刚回到家做其他活动之前。

辅具说明:

以157×203公分、长短3:4的瑜伽毯或类似比例的毛毯、大浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕代替。辅助道具不需垫高至有伸展的感觉,低一些才能放松,道具的折法与长度只是提供参考。

标准折法:将毯子长的那一端对折三次。

单折法:将毛毯标准折法后,再将短的那一边对折。

双折法:将毛毯标准折法后,短的那一边再分三等份内折。

长卷法:将毛毯圆桶形。

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