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考前焦虑性失眠怎么办

2013年04月29日 失眠怎么办 ⁄ 共 2595字 ⁄ 字号 评论 2 条 ⁄ 阅读 2,794 views 次

说了好几年的减负,到了现在课堂负担甚至课后负担是一年一年地加重。平时学生们已经够忙压力够大,那些临考学生的压力可想而知了。层层的压力会导致他们的焦虑性失眠,不仅仅影响精神状态,更拖低了学习效率。落在年青一代的压力越来越大,堆积如山的习题,不完的考试,老师的压力,家长的期望...这一切,都有可能成为学子们焦虑紧张的源头。然后导致他们失眠,从而令到他们的学习效率下降,压力又继续增大,变成一个恶性循环。

考前焦虑性失眠怎么办

首先来看看引起孩子考前焦虑性失眠的三个主要原因

焦虑失眠也关乎遗传

在谈及焦虑失眠的时候,专家介绍考前焦虑失眠的表现和一般的失眠是没有太大区别的,在考前焦虑失眠的问题上要看学生本人的遗传性以及个人体质。失眠和家族有关,如果学生的家庭属于失眠家族,则学生在高考前焦虑失眠的症状会相对较严重,且日后也容易出现由其他因素引起的失眠。而非失眠家族的学生,只有在面临较大压力的时候才会失眠,比如在高考前焦虑失眠,往往考试结束失眠症状也消失,“以后就好了”。据介绍,2009年的一个调查研究显示,失眠会和个人体质有关,如果父母失眠,小孩极易出现失眠症状。

睡不着或因看书太多

“家长,老师,社会都应该适当给学生减压,这也是一个普遍道理。”在谈及如何应对考前焦虑失眠时,专家介绍,应对焦虑失眠应适当减压,另外考前要维持规律睡眠,充分尊重个人的睡眠规律,要睡够。他还介绍说,睡觉之前应当有一个休息过程,不建议直接躺下就睡。“有些人睡不着是因为看书太多。学生晚上看书到10点半,洗个澡,和家人聊聊天再睡觉,往往可以睡得较好,而如果晚上看书到十一点然后直接合上书睡觉,往往很难睡着,大脑里还有书上的内容在盘旋。这种睡眠困难会成为条件反射,很容易养成习惯,成为习惯之后,临睡前就静不下来,十分烦躁,进而引起失眠。”睡前应留30分钟到一个小时的时间进行放松,有益于睡眠。学生应当劳逸结合,在学习疲倦时起身运动或与朋友聊天也可以放松心态,缓解焦虑感。

“考试倒计时”适得其反

专家强调放松的重要性,他建议考生不要老想着考试,尽力去考就可以了,顺其自然,不要把考分看得过重。他认为现在学校的“倒计时”给人的压力是很大的,学生在考前可以适当休息,比如前一天的下午不看书,去玩一会。另外潘教授介绍,考前焦虑调整心态“说起来容易做起来难”。因为失眠和个人体质有关,要克服焦虑情绪有一定的困难,他建议考生放轻松,“平时怎样就怎样”。请阅读《高考前睡眠不好如何调理》了解更多。

其次,提供几种考前减压的方法。考前减压很有必要,可提高考生的精神状态,从而促进其学习效率

一、运动减压

参与体育运动无疑是一个很好的减压办法。迎考期间,大多数考生或多或少存在紧张、烦恼、压抑、担忧等焦虑情绪。运动则提供了一个“宣泄口”,是最有效的情绪疏导工具,无论激烈的奔跑,或者在水中畅游,或者挥拍激战时,肌肉是紧张的,神经却是放松的,大汗淋漓过后,你会得到彻底的放松。另外,体育活动还可增强神经系统功能,提高神经系统的兴奋性、灵活性,增强意志,同时可增加深睡眠,增加记忆蛋白合成提高学习效率。

★推荐

跳绳、跳健美操、游泳、打乒乓球、爬山

如果条件允许,每天抽出半个小时,就在附近找个公园或街心花园漫步也行,短短几分钟就有明显的消除紧张的效果。

★提醒

运动场地应选择安全、空气流通的地方;

选择一些自己所喜爱、能产生愉悦感的运动,让身心都得到放松;

运动完毕后要及时洗浴,防止感冒;

运动时间不要过长,大约掌握在每天半小时左右。

另外,为避免过度疲劳或兴奋,在复习前、睡前、考试前一小时不适宜进行激烈运动,尤其在考试前最后一天更不宜做剧烈活动。

二、饮食减压

加拿大营养专家贝克指出,不论是面对一件令人担忧的事情还是持续不断的压力,身体会产生所谓的“攻击或逃避反应”,具体表现为心跳加速、血压升高、肌肉收紧等。此时,身体会随之将储存起来的能量释放到血液里,以作临时能量之用。这一切都需要身体提供营养素、维生素和额外的能量,所以面对压力,保持身体有充足的养分是十分重要的。

★推荐

有些食物能够直接帮助人们减轻心理压力,如维生素C。当人承受巨大的心理压力时,身体会消耗大量的维生素C,所以考生应大量摄取诸如洋葱、青椒、花椰菜、草莓等富含维生素C的蔬菜和水果。另外,少食多餐也有助于减轻考生的紧张与疲劳。

★提醒

特别提醒家长们注意的是:对考生营养方面的照顾不要太过,专家建议家长在为考生设计食谱时应注意饮食均衡,现在孩子的饮食营养一般都不缺乏,如果家长担心孩子没吃好,可以问问孩子有什么特别想吃的,这样,他吃得开心,也可能是一个释放压力的好机会。喜欢吃西餐的孩子不妨在考前几天西餐厅坐坐,西餐厅优雅的环境、轻柔的音乐都能让孩子放松。

三、冥想减压

印度瑜伽功经常运用冥想使人达到一种超越自我的精神境界,也是一种很好的放松方法。只需5分钟的时间,就可暂时忘记学习带来的疲惫,让自己进入到一个全新的世界中。不妨找个舒服的姿势坐下来,专注于自己的一呼一吸,刚开始你也许无法把注意力集中于呼吸上,没关系,坚持一段时间就会见成效。

★提醒

想放松需要反复练习才能掌握,最初几天应坚持每天3~5次,每次大约5分钟。要坚持练到只要一想这一自然景观,立刻就能感觉放松、舒畅平和,进而练习到条件反射,只要一想到这一景点或事物就感觉放松为止。

四、音乐减压

音乐不仅是人类通用的“语言”,也是很好的“心理医生”。音乐可使人们被压抑的欲望释放出来,取得心理平衡,消除紧张焦虑。听音乐,尤其是听轻音乐或古典音乐能调整人的紧张情绪。

★推荐

尝试一下聆听巴赫、德彪西或威利·纳尔逊的敘事曲,还可以欣赏如贝多芬的《田园交响曲》、海顿的组曲《水上音乐》等优雅乐章。

★提醒

所听的音乐最好为“纯粹音乐”,也就是没有歌词的优雅音乐。音乐中如有文字的话,文字信息将进入大脑,结果会导致大脑得不到充分休息,千万不要听重金属音乐,这些音乐会加重情绪负担。

另外,考生在听音乐时,不要边听音乐边思考其他问题,要完全陶醉在音乐之中、完全的休息,只有这样才能使学习疲劳得到彻底消除。欲了解更多,请阅读《高三学生高考前如何调理睡眠及生活》。

考生面临大考,紧张担心是必然的,但是过了头的话,就会影响状态,影响考试发挥的了。所以,还是那句老话,以一颗平常心应考。此外。还应该学会自我调适,避免因焦虑引起的失眠症。大学生失眠又该怎么办呢?请阅读《大学生失眠怎么办》。

 

目前有 2 条留言    访客:2 条, 博主:0 条

  1. 母婴网站 2013年06月29日 11:37  @回复  Δ1楼 回复

    博主呀,未遭拒绝的成功决不会长久。

  2. 莫小雅博客 2013年04月30日 16:24  @回复  Δ2楼 回复

    过来看更新了没有!每天过来一次,嘿嘿!

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