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五式瑜珈,减轻压力,助您快速入眠

2013年02月17日 如何提高睡眠质量 ⁄ 共 1497字 ⁄ 字号 暂无评论 ⁄ 阅读 1,819 views 次

瑜伽已经成为风靡都市人类的一项时尚运动了。瑜伽的功效很多,除了能减肥纤体之外,其还具有帮助睡眠的作用,提高睡眠质量。其舒展的体式能有效缓解肩、颈、腰、背、四肢的酸痛感和紧张感;冥想能帮助释放内心忧虑、恐惧和烦躁不安的情绪。以下介绍五式瑜珈,减轻压力,助您快速入眠,也许可以拯救压力人士的不眠之夜。

五式瑜珈,减轻压力,助您快速入眠

(一)脊椎扭转式

做法:

1、平坐在地面上,双腿向前伸展。弯曲右腿,右脚放于左膝外侧,脚心与膝盖平奇。左臂绕过右膝,左肘顶右膝,左手抓住右膝盖。右手放于身体正后方,指尖向后。

2、吸气,伸展背部;呼气,身体扭转向右后方,右肩,腰椎,颈椎,眼睛都向后扭转。

3、保持呼吸7-11次,换另一侧。

TIP:背部要伸展,肩膀要打开。

功效:

1、脊椎得到扭转和伸展,增强脊椎韧性和弹性。

2、按摩内脏,促进血液循环,缓解疲劳。

补充说明:使用按摩方法来缓解中年人失眠,可以参考阅读《中年人失眠保健按摩法》一文。

(二)犁式

做法:

1、身体仰卧于地板,双臂伸展在腿两侧,掌心向下。吸气,缓缓举起双脚,手轻推地,腰身离地,脚和身体向后弯,越过头部着地,大脚趾点地。

2、呼气,双膝伸直,下颚顶胸口,后背向上伸展,大腿远离头部伸展。双肘向内夹紧伸直,双手十指交叉握拳,放于地面。保持呼吸7-11次。

3、然后双腿弯曲放于额头上放,双手扶腰,一节一节的落下身体,双腿伸展,平趟地面。

TIP:

1、双脚着不到地,可能腰部背部力量和柔软度不够,可以脚尖不着地,用双手支撑腰部。

2、要特别注意颈部的柔软动作,以免伤到颈部。

3、有高血压,心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。

补充说明:高血压失眠朋友可以参考阅读《高血压失眠的水果疗法》一文。

功效:

1、柔软颈部肩膀,强化腰腹力量。

2、强化各脏腑功能,帮助血液循环,调整内分泌系统。

3、有利于整个脊椎神经网络。减轻腰背疼痛。

(三)肩倒立式:

做法:

1、从犁式开始,双膝弯曲,膝盖接近头顶,双手撑于背部。

2、吸气,双腿向上伸直,下颚顶胸口,肩膀支撑身体。两脚大拇指并拢,两眼注视脚尖。

3、调整呼吸,保持姿势2-5分钟。然后双腿弯曲放于额头上放,双手扶腰,一节一节的落下身体,然后双腿伸展,平趟回地面。

TIP:

1、初学者起不来可能是腰部背部力量和柔软度不够,可以靠着墙壁练习。

2、要特别注意颈部的柔软动作,以免伤到颈部。

3、有高血压,心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。

功效:

1、这是一个特别好的动作。强化各脏腑功能,帮助血液循环,调整内分泌,对全身有益。

2、由于身体倒立,可以强化所有的神经丛。舒缓压力,治疗焦虑和失眠。

补充说明:了解自己是否因焦虑而失眠,请阅读《睡眠自测5:用汉密尔顿焦虑量表看看你有没有焦虑》。

(四)鱼式

做法:

1、仰卧于地板,双腿伸展并拢,手臂放在臀部下方,手掌向下。

2、吸气,弯曲双肘,支撑上身离开地面,肘部撑地,抬起胸部,头自然向后落;呼气,头顶接触地面。臀部压在双手上,双腿紧贴地板,双脚并拢放松。

3、保持呼吸7-11次。然后放下背部和肩膀,头放平地面放松。

功效:

1、柔软颈部,腹部,腰部,刺激神经,促进血液流通。

2、有助于减轻哮喘及其他呼吸方面问题。

3、使心境平和,减轻压力。

(五)仰卧放松功

做法:

身体平趟地板,双臂双手自然打开,手心向上,脊椎伸展。闭上眼睛,保持腹式呼吸10-15分钟。

功效:

放松身体各个部位。有助于进入睡眠状态。是治疗神经衰弱,紧张和失眠的好办法。

睡前做下这五式瑜珈,可以放松肢体,舒缓神经,减轻压力,让身与心都轻松无负担,当然各种睡眠问题也就迎刃而解。若能配合轻柔的音乐或灯光的话,那效果就更佳了! 所以失眠的朋友们,记得每晚坚持练习一会儿助眠瑜伽啦!

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